Jóga - tipy na tréninky

Konečně k nám dorazila zima a s ní led a sníh. Většina normálních lidí proto v tomto období neběhá, nebo alespoň běhá o trochu méně. Ideální čas pustit se proto i do jiného cvičení než jen běhání. A jednou ze skvělých voleb je jóga. Tu lze cvičit na mnoho způsobů, od statické, odpočinkové a strečingové až po dynamickou posilovací jógu. Ve všech případech se ale jedná o skvělé kompenzační cvičení k jakémukoliv tréninku. V tomto článku uvedu odkazy na má oblíbená jógová tréninková videa dostupné na youtube.

Jógu jsem začal cvičit zhruba před rokem, kdy jsem se kvůli zranění nemohl věnovat běhu. Cvičení mi už zůstalo i po mém návratu - jedná se o opravdu skvělý doplněk ke všem aktivitám a úžasným způsobem rozvíjí tělo. Jóga mi hrozně pomohla například v létě v Lancasteru, kde jsem díky ní zvládl každodenní běhy mezi domovem a Univerzitou. Navíc dneska není problém na Internetu najít nespočet videí, takže není potřeba kamkoliv se dopravovat a platit za skupinové tréninky. Jóga nevyžaduje ani speciální vybavení, bohatě postačí pohodlné oblečení, trocha prostoru a nějaký silnější koberec, nebo karimatka. 

Jóga pro začátečníky

Následující videa jsou vhodné pro úplné začátečníky. Jedná se o pomalé tréninky, kde bývá dostatek času koukat se na video a ověřit si tak správné provádění pozic. Cvičení navíc nebývají extra náročná a celé sestavy trvají okolo 30 minut. Má oblíbená instruktorka, která má opravdu nespočet videí je Adriene. 

1) Adriene: REVOLUTION: 31 Days of Yoga
31 denní program, který byl mým prvním úvodem do jógy. Jeden trénink má v průměru okolo 30 minut a nebývá nijak náročný. Obvykle ani není potřeba se po něm sprchovat :) Některé tréninky však umí překvapit - například šestý den (nápověda: 6 = six pack abs = břišáky budou bolet). Jedná se o ideální cvičení na zpevnění těla - dost často se zapojují svaly středu těla (core).

Jóga se dá cvičit i na "pustém" ostrově *

2) Adriene: YOGA CAMP - 30 Day Home Practice
Velice podobná cvičení předchozímu. Podobně dlouhé tréninky zaměřené na celé tělo.

3) Adriene: TRUE - 30 Day Yoga Journey
Nový program (2018), který jsem zatím nezkoušel - ale chystám se na něj. Vypadá však podobně, jako předchozí.
Aktualizace (23.4.2018): Konečně jsem docvičil poslední trénink tohoto programu. Musím říci, že celkově mi cvičení přišlo jako nejlehčí, co Adriene má - jak intenzitou, tak délkou (hodně tréninků bylo poměrně krátkých). Ale opět se jedná o vydařené cvičení a úplně poslední trénink je opravdová lahůdka :) Určitě doporučuji zejména pro začátečníky.

4) Brett: Chakra Challenge
Celkem sedm tréninků tematicky zaměřených na jednotlivé čakry / oblasti těla. A komu by to nestačilo, může si cvičení doplnit o vedené meditace. 

Strečingová jóga (Yin Yoga) 

Tento typ jógy slouží hlavně k protažení namožených svalů a odpočinku. Cvičí se v pomalém tempu a každá pozice se drží déle, než normálně - klidně i několik minut. Je proto lepší cvičit více oblečený, protože člověk se moc nezahřeje, takže ani sprcha není po tréninku potřeba.

1) Amanda: Gentle Yin Yoga for Recovery and Relaxation
Asi nejpomalejší trénink, který se snažím cvičit skoro každý týden - jedná se totiž o úžasný strečing jak nohou a kyčlí, tak rukou a ramenou. Pozice se drží 2 - 3 minuty a převážně se jedná o cvičení vleže. Celé cvičení trvá 48 minut.

2) Hoy: 30 Min. Total Body Deep Stretch Yoga for Runners and HIIT Athletes

Já si vybral tradiční jóga kobereček

Hoy se zaměřuje více na posilování, takže toto cvičení není jóga v pravém slova smyslu, ale spíše je to protažení celého těla. Za 30 minut si člověk protáhne opravdu všechny možné svaly, a ještě se u toho zahřeje. Hoy to totiž bere trochu více dynamicky než Amanda. Podobných tréninků má na svém profilu spoustu, třeba tento 35 minutový.

3) Adriene: Runner's Yoga
Adriene má samozřejmě i strečingové tréninky. Tento je zaměřen speciálně na protažení nohou a kyčlí - je tak skvělý pro běžce, turisty, nebo každého "chodce".

4) Mat: Restorative Yoga
Další cvičení zaměřené více na běžecké partie. Navíc k němu hraje příjemná hudba a Mat zařazuje pár cviků, které v předchozích videí chybí. Cvičení zvládne i Matova kočka. 

Dynamická jóga (Power Yoga) 

Jedná se o náročnější cvičení, které je často velice dynamické a člověk se u něj dost zapotí. Sprcha bývá po cvičení potřeba vždy. Obvykle se jedná o hodinové tréninky. Určitě je dobré znát základní pozice, jinak člověk nebude stíhat. 

1) Rob: Power Yoga SWEAT! with Rob

Rob a jeho dračí jóga je zatím jedno z mých nejoblíbenějších cvičení. Není sice tak dynamické, jako ostatní power jógy, ale skvěle se hodí k běhání. Je totiž více zaměřené na kyčle, boky a nohy, než na ruce (na ty obsahuje jen asi 10 sekundový plank v nízké pozici kliku). Poslední část cvičení je pak spíše strečingová jóga.

Jógu může cvičit kdokoliv *

2) Bob: Yoga For The Warrior Main Workout

Náročné cvičení se skupinkou dvou dívek a jednoho chlapíka. Nebuďte špatní z toho, že holky vůbec nestíháte - můžete jako já cvičit snazší pozice společně s chlapíkem :)

3) Travis: Yoga Cross Training

Travis je trochu blázen - občas se nechá unést a cvičení si moc užívá (přitom sám necvičí). Každopádně ručím za to, že pokud vydržíte až do konce, budete dělat podobné zvuky jako on :) Cvičení navíc probíhá se skupinkou dalších 12 lidí, takže budete mít pocit, že jste na opravdovém jóga tréninku. A k videu navíc hraje hudba!

4) Bryan: Pass Out Power Yoga

Nelekejte se drsnějšího názvu videa, při tomto tréninku nejspíše neomdlíte - byť jeden ze cvičících na videu měl prý namále - proto ten název. Každopádně když přežijete první část, která je extrémně náročná na břišní svaly, tak dál už je to jenom lepší. 

Bonusové cvičení: Pět Tibeťanů 

pettibetanu.cz

Pět Tibeťanů je prověřené cvičení, které má extrémně pozitivní dopad na celé tělo. Moderní medicína tvrdí, že je to díky poctivému prokrvení páteře. Původní kniha od Petera Keldera (Ancient Secret of the Fountain of Youth) pak cvičení dává do souvislosti s tajemným uměním tibetských mnichů. Ti prý ve cvičení nalezli lék proti stárnutí a díky němu se dožívali prakticky libovolného věku. Ať tak či tak, jedná se o nenáročných 5 cviků, jejichž provedení nezabere více, než 12 minut denně. Tak proč to nezkusit? Cvičení je názorně vysvětleno na stránkách pettibetanu.cz (stránky vyžadují Adobe Flash Player).