neděle 31. prosince 2017

Vánoce 2017


Jaké byly moje druhé veganské Vánoce? Tentokrát jsem připravoval vánoční cukroví pro celou rodinu, která se rozhodla, že tradiční cukroví nahradí veganskými variantami. S pomocí jsem proto připravil sedm druhů cukroví, z toho dvě pečené a zbytek raw. Štědrovečerní večeři jsem tentokrát pojal mnohem stylověji a připravil si hlívu a la rybu, která opravdu připomínala kapra - jak vzhledem, tak chutí. Tento článek popisuje moje zkušenosti s veškerými recepty, které jsem použil a obsahuje odkazy na jejich původní verze.  

Cukroví

Oříškové a arašídové kuličky 
Z cukroví jsem nakonec vyrobil vše, co jsem plánoval včetně záložních variant. Suroviny z druhého obchodu (Grizly) totiž dorazili až v pátek 22. A koncem týdne už jsem začal být opravdu lehce nervózní, jestli vůbec do Vánoc dorazí. Proto jsme se už v týdnu pustili do cukroví, na které jsem měl doma suroviny. Vzhledem k tomu, že arašídů a arašídového másla mám prakticky bezedné zásoby, mohli jsme začít s oříškovými kuličkami, arašídovými koulemi a arašídovými sušenkami.

Těsto na oříškové tyčinky nezklamalo - kuličky šly vytvořit krásně a po obalení v kokose se opravdu jedná o vhodné a jednoduché cukroví. Jen větší dávky v mixéru opravdu udělat najednou nejdou a těsto je potřeba dělat postupně. 

Arašídové sušenky
Na arašídových koulích nebylo, co zkazit. Receptu jsem se držel jen od oka a místo javorového sirupu přidával vodu, aby konzistence těsta byla akorát na kuličky. Těsto jsem osladil pouze trochou kokosového sirupu a jako marmeládu pak použil kvalitní malinovou. Marmeládové kuličky na náplň, které se dávají na pečicí papír zmrazit, však stačí dělat opravdu malé (půl lžičky). I tak byly výsledné koule docela veliké. Nechápu, jak v receptu mohou doporučovat velikost polévkové lžíce - výsledné koule by pak připomínaly spíše plněné knedlíky.

Sušenky z arašídového másla jsem dělal více méně podle receptu, jen z dvojité dávky a třtinový cukr jsem vynechal. Myslím, že i toho sirupu jsem tam dal méně a těsto "doladil" vodou. Sušenky proto nebyly tak sladké, ale o to více vynikla jejich arašídová chuť - mňam. Někomu však přišly moc suché. Mít zralý banán, zkusil bych ho přidat. Na výsledný design se nám pak osvědčila palička na maso, která má hezký vzor. Vidličkou to opravdu nešlo. 

Kokosové "kostičky"
Jakmile dorazily i zbylé zásoby, hned jsem se pustil do hlavního cukroví, které jsem chtěl vyzkoušet poprvé. Začal jsem výrobou kokosového másla, ze kterého jsem potom vyrobil kostičky. Tedy měly to být kostičky. Bohužel recept neuváděl přesné množství surovin, a tak jsem si nebyl jistý, kolik tahini mám ke kokosovému máslu přidat. Těsto jsem navíc moc nesladil - pouze trochou kokosového sirupu - nebylo to potřeba. Na vrch jsem potom dal podle receptu kousky z nasekaných neloupaných mandlí a vše lehce osolil. Těsto pak stačilo nechat v lednici ztuhnout opravdu jen chvilku. Já ho tam nechal asi dvě hodiny, takže pak krájet vůbec nešlo a lámalo se. Musel jsem tak počkat, než opět trochu povolilo. I tak se ale dost lámalo a místo kostiček mi tak vznikly kousky podobné tureckému medu. Každopádně chuťově se jedná o jedno z mých nejoblíbenějších cukroví a navíc ho lze jíst rovnou z mrazáku (přijde mi, že tak i nejlépe chutná).

Krájení galaxy tyčinek
Dále jsem se pustil do cukroví, na které jsem se nejvíce těšil - galaxy tyčinek. Ty se svoji náročností vyrovnají nepečeným dortům - místo tyčinek z nich totiž lze dort klidně vytvořit. Do základní vrstvy jsem oproti receptu dal trochu méně ovesných vloček a místo vlašských ořechů osvědčené mandle. Lněná semínka jsem úplně vynechal a přidal trochu vody, aby se těsto lépe spojilo. Do polevy jsem poté téměř nedal kokosový olej a místo něj použil trochu kokosového másla a vody. Polovinu polevy jsem potom odebral a rovnou do mixéru přidal nejprve maliny, a po odebrání této vrstvy vrátil zpět polevu a přidal borůvky - fungovalo to výborně a ušetřilo mi to tak práci s ručním mícháním. U tyčinek je však naprosto stěžejní uchování v mrazáku. Už v lednici trochu tečou a pokud se chvíli nechají venku, do hodiny je z nich hotová katastrofa - roztečou se jako sněhulák u moře. Naštěstí zmražené se dají bez problémů jíst už po pár minutách (pokud máte rádi zmrzlinu, tak klidně i rovnou) a jsou opravdu výborné.

Rafaelo
Jako poslední cukroví jsme pak udělali rafaelo kuličky. Vzhledem k tomu, že na toto cukroví jsem recept neměl, byla to improvizace. Naštěstí na něm také není co zkazit. Do mixéru jsem dal strouhaný kokos, trochu kokosového másla (místo mléka), kešu a kokosový sirup s vodou - tak, aby vznikla vhodná konzistence. Kolem loupané mandle jsme pak vytvarovaly kuličky, které jsme ještě obalily v kokose. Jednoduché a moc dobré.

No a klasické pečené datlové cukroví, kterým jsme letos začali, bylo opět bez problémů. Jen vinný kámen jsem opět vynechal a použil trochu méně kokosového oleje, než to chtělo (bohužel mi došel). Voda to ale zachránila, cukroví jen s postupem času trochu ztvrdlo. Akorát 10 minut v troubě určitě nestačilo, spíše tak 15 - 20. Nejdůležitější ale bylo, že jsem konečně mohl použít vykrajovátko ze závodu VyKing! :)

Vykrajovátko ze závodu VyKing
Galaxy tyčinky - pokládání třetí vrstvy
Letošní cukroví

Štědrovečerní večeře

Bramborový salát
Salát jsem připravil klasicky den předem, podle stejného receptu, jako minulý rok. Opět jsem ho však zjednodušil. Použil jsem osm středních brambor, ředkvičky, tři jarní cibulky, dvě mrkve, červenou papriku, mističku rukoly, jedno uzené tofu a jedno bílé (připravené jako tofu-vejce), dvě lžíce klasické hořčice, lžičku ume octa, 500g sójového bílého jogurtu a samozřejmě sůl a pepř. Opět jsem tak vynechal naklíčenou čočku i řeřichu. Tak třeba příští rok. Salát byl každopádně opět skvělý a všem moc chutnal.

Jako hlavní vánoční chod jsem minulý rok chystal "nekapra ovesného" - v podstatě stejný recept, jako na ovesné placičky, které jen byly ochuceny trochu více "vánočně". Konkrétně kořením na rybu a malými kousky nori řas. Letos jsem chtěl zkusit něco více stylového, přeci jenom, na ovesné placičky jsem si docela zvykl a vánoční mi rozhodně nepřijdou. Rozhodnutí proto padlo na recept hlíva a la ryba.

Štědrovečerní večeře
Sehnat hlívu naštěstí nebyl problém - vybral jsem si na váhu kousky přesně v ideální velikosti. Z těch jsem odkrájel nožičky a plátky naložil do vody se sójovou omáčkou a pořádně proložil kořením na bylinkového kapra. Večer jsem pak houby zabalil do plátků nori řas (lehce namočených marinádou) - protože byly plátky mokré, krásně držely spolu a nebylo tak potřeba použít špejle na spíchnutí. Vše jsem pak obalil v rýžové mouce s vodou a kukuřičné strouhance a na oleji osmažil. 

Na Vánoce také nesměl chybět tradiční houbový kuba. Tentokrát přesně podle receptu a byl výborný. Jen toho česneku tam asi bylo zbytečně moc. Jako přílohu jsme si pak k němu dali kysané zelí.

Houbový kuba
Obalování hlívy
Falešná "rybí" polévka

Pomazánky na jednohubky

Dvě varianty jednohubek
A co jsem letos nachystal na jednohubky na různé oslavy, včetně nového roku? Protože humus většině lidí nechutná tolik, jak bych si přál, letos padla volba na osvědčený veganský tatarák z brambor a k tomu moji oblíbenou novinku - kešu sýr. Ten nadchne snad každého a jeho příprava je extrémně jednoduchá a rychlá. Nevýhodou je tak jen velká spotřeba kešu oříšků. Na oslavy jsem tak měl dvě varianty jednohubek s odlišnou chutí i barvou - kontrastně doplněné paprikami. Obě pomazánky všem moc chutnaly.

čtvrtek 21. prosince 2017

ActiveDots (Connect IQ)

Říká se, že největší radost udělají vlastnoručně vytvořené dárky. Jako ne příliš šikovný "ajťák" jsem však v této oblasti ve značné nevýhodě. Co ale takhle darovat mnou vytvořenou aplikaci (téma) pro hodinky Garmin podporující platformu Connect IQ? Protože žádný z existujících témat neumožňoval, co jsem si představoval, napadlo mě, proč si nenaprogramovat vlastní? Téma jsem nazval ActiveDots a jako takový mini vánoční dárek běžecké komunitě je zdarma ke stažení na platformě Connect IQ. Tento článek pak v angličtině popisuje vlastnosti tohoto tématu. 

Active Dots: Motivation 

Most Garmin watches support inactivity notification, which is triggered after one hour of sitting (or not moving enough). Problem is, that you never know, how long you have been sitting until it is already too late. In that case, the watch will notify you about inactivity and the event is also logged on the Garmin Connect platform. The main motivation of ActiveDots watchface is to show you, how long you are inactive. This is done with 15 dots in the middle of the screen - they are gradually turning gray as you are inactive (they will turn gray completely just a minute before the Garmin inactivity alert is triggered - after one hour). Additionally, they can change colors as you are inactive for longer and longer time (colors can be configured in setting). 

Description

The watchface displays current date, time, battery charge in percent, daily distance walked, daily step goal in percent, and daily steps walked. The fields are explained on the next picture:
Fields description
The middle dots are displaying various information, depending on the mode, the watchface is. The watchface supports four modes:
  1. Active mode - activity is detected (you are moving), watch will use green color by default and the middle dots show step goal progress (0 - 100%). 
  2. Sitting mode - no activity is detected for more than 4 minutes. The watchface will change colors with disappearing dots. Every 4 minutes, one dot will disappear, so after one hour it will reach zero (4 * 15 = 60). 
  3. Inactive mode - inactivity alert managed by Garmin logic was triggered, the dots are showing the level of the alert. Because Garmin supports 5 levels, each level is represented by three dots (maximum level: 5 * 3 = 15). 
  4. Sleep mode - in the night, watchface will stop drawing dots to save some power.  

Active mode
Sitting mode
Inactive mode
Sleep mode

Functionality

Inactivity detection 

Unfortunately, there is no way, how to find out, how is Garmin detecting inactivity. For this reason, the watchface use only approximation. This is done by setting the number of steps, you have to walk in one minute, or the number of steps you have to walk in two minutes, before the timer is reset (activity dots will be recharged to 15). The default setting is: 
  • Number of steps in one minute: 65
  • Number of steps in two minutes: 100
You can configure these number in the watchface setting. These numbers work perfectly for me, but it can vary with your "walking style". If you often reach zero activity dots and the Garmin inactivity alert is not triggered, your setting of steps is too high (lower it). On the other hand, if you normally still have some activity dots remaining and Garmin inactivity alert is triggered, your setting is too low (set it higher). The goal is to "match" Garmin's algorithm as much as possible. Just remember, that the active dots will get reset by completing either one of these goals. 

Supported settings

With hidden fields
In the watchface setting, you can currently configure the following:
  • Show percent (on/off)
  • Show details (on/off) 
  • Required steps per minute (30 - 150)
  • Required steps per two minutes (50 - 200) 
  • Active color
  • 4 sitting colors
  • Inactive (Garmin alert) color  

Limitations

There is no way (or at least not that I am aware of), how to save persistent data in the watchface. That means, that if you change the watch screen (scroll to a widget, launch an application, or training, receive a notification), the watchface content will be erased. That means, that the active dots will get reset and therefore not show correct time until the Garmin inactivity alert. But don't worry, if you walk for one minute, it will show correctly again. Alternatively, if the Garmin inactivity is triggered, it will show it as well.

Another limitation is in night mode detection. The responsible function does not work anymore in the current API, so the watch will detect this mode manually with one hour delay. The night mode is canceled by completing one / two minutes step goal.    

Download

Currently, the watchface supports the following watches:
  • Forerunner 230
  • Forerunner 235
  • Forerunner 630
  • Forerunner 735XT
You can download the application on the Garmin Connect IQ here, or on the following link:


The full source code of the application is available on GitHub.

Have a merry Christmas and happy new year ;)

neděle 17. prosince 2017

Inspirace na vánoční cukroví

Přemýšlíte, jaké vánoční cukroví letos připravit? Co takhle místo české klasiky v podobě bílé mouky, másla a cukru zkusit něco zdravějšího a chutnějšího? Navíc pokud máte lepší mixér, tak i jednoduššího? Jen levnější to určitě nebude. Já už mám cukroví na letošní Vánoce rozmyšlené a první část surovin už doma. Teď už jen čekám na druhý balíček. Letos jsem toho objednával "trochu" víc - celkem 32 kilo oříšků, semínek a sušeného ovoce, tak snad to bude stát za to :)

Mojí klasikou bude opět nepečené cukroví. Co minulý rok moc nefrčelo byly kuličky z mungo fazolí, takže ty s klidným srdcem vynechám. Místo nich plánuji raffaelo a druhé kuličky pak z osvědčeného "těsta" na oříškové tyčinky. Ty pak plánuji obalit v kokosu, nebo karobu. Podle nálady se pak možná ještě pustím do arašídových koulí.

První krabice surovin už přišla
Jako další druhy plánuji také něco ve formě čtverečků, případně tyčinek. Letos bych chtěl vyzkoušet galaxy tyčinky s malinami a borůvkami, které vypadají opravdu luxusně. A k tomu pak jednoduché kostičky z kokosového másla a tahini pasty.

To by z nepečeného cukroví mělo stačit. Jen se trochu bojím o životnost takového cukroví. Týden v lednici by mělo vydržet bez problémů, pak už je asi lepší použít mrazák. Každopádně cukroví nebude moci určitě ležet celou dobu v místnosti na míse.  

Co by to ale bylo za Vánoce bez vůně pečeného cukroví? Proto jsme se letos pustili alespoň do jednoho - datlových sušenek. Na rozdíl od minulého roku jsme však tentokrát vynechali čokoládu - posledně se to opravdu nevydařilo a cukroví vypadalo hrozně. Kdyby to pak náhodou nestačilo, tak mám v záloze ještě osvědčené sušenky z burákového másla, ale ty zrovna úplně vánoční nejsou. 
Borůvkový koláč

A pokud je někdo zvyklý na Vánoce mít i dort, tak tady jsou tři tipy na parádní raw dorty:
Tak ať se daří a přeji pěknou vánoční atmosféru a co nejméně oddělaných mixérů :)   

čtvrtek 7. prosince 2017

Adventní běh pro Adámka

V neděli 10.12. pořádá Jakub v okolí Kunětické hory adventní běh pro Adámka - 8-letého kluka, kterému se po nepovedené operaci mandlí obrátil život naruby. Běh se poběží od 10 hodin a veškerý výtěžek z dobrovolného startovného půjde na Adámkův účet. Je to skvělá příležitost, jak ve vánočním čase udělat nějaké to dobro a přispět rodině, která to nyní opravdu nemá jednoduché.

Dvě trasy běhu jsou stejné, jako u klasické Pardubické devítky / pětky (4,5km). Pokud nemůžete, případně nechcete běžet ani jednu variantu, můžete přispět rodině Adámka na jejich transparentní účet, nebo pomoci radou či dárkem - viz Pro Adámka. Celý Adámkův příběh si můžete přečíst na facebookové stránce Pomáháme Adámkovi.   

Aktualizace po běhu

A jaký adventní běh byl? Díky tomu, že napadla trocha sněhu, teplota byla okolo nuly a k tomu modrá obloha, běh měl dokonalou vánoční atmosféru. To, že kolem Kuňky bude sníh, mě nějak nenapadlo (v Pardubicích po něm samozřejmě nebylo ani památky), takže jsem si vzal pouze své obyčejné boty - ne žádné držáky do terénu a sněhu. Naštěstí to boty zvládly, takže bez pádu :)

Na pátém místě v Němčicích*
Na startu obou tras se nás sešlo okolo 50 a s úvodní skupinkou asi 7 lidí jsme vyrazili poměrně pohodovým tempem (okolo 4 min/km). První kilometry jsem si neskutečně užíval a byl hrozně rád za to, jak lehce a krásně se mi běží (naražený hrudník z tréninku Krav Maga už se asi úplně vyléčil - trvalo to tři týdny, přesně podle Google diagnostiky). Předběhl jsem dva běžce a většinu závodu se držel na pátém místě. Závod samozřejmě vedl Miloš, u kterého se těsně držel Jirka a s menší mezerou pak naše trojka.

Viditelnost byla skvělá, takže o výhledy na Kuňku nebyla nouze - ty potěšily o to více, že se po dlouhé době jednalo o hezký den. Zážitek byl také, když nás v sousední ohradě tryskem předběhlo stádo koní - dusot jako z Pána Prstenů. Tempo mi vyhovovalo až do 4. kilometru, kdy se nám vedoucí dvojka začala trochu vzdalovat. Na Miloše jsme ale pořád viděli, a tak jsem s přidáním počkal až asi na 6. kilometr, kdy jsem se posunul na 4. místo a v začátku stoupání pak na 3. Před nejprudším stoupáním jsem se pak zavěsil na Jirku, kterého jsem se držel až do cíle. Cítil jsem sice, že z kopce bych to mohl rozpálit trochu víc, ale nechtěl jsem riskovat pád. Navíc předbíhat takhle v závěru z kopce mi nepřijde fér - pořád mám v paměti moji první Kunětickou devítku, kdy se mě takhle někdo snažil předběhnout - ale nedal jsem se :)
První trojka v cíli*

I když se nejednalo o závod v pravém slova smyslu (byl to prostě přátelský běh), třetí místo celkově a čas 36:39 potěšily. Následoval luxusní vánoční čaj, popovídání si s ostatními běžci a samozřejmě o Adámkovi - moc jsme na něj mysleli a přáli mu, ať se z toho dostane. Je ještě tak malý, tak snad dostane druhou šanci. Velký dík Kubovi a celé jeho rodině za perfektní zorganizování této charitativní akce.

Oficiální výsledky

* Obrázky převzaty z oficiální galerie závodu.

úterý 5. prosince 2017

Příklady jídelníčků II.

Je tomu už přes rok, co se stravuji jako vegan, takže nejvyšší čas, znovu si zkontrolovat, jak na tom je moje současná strava z pohledu nutričních hodnot. Během šesti dnů jsem si proto zaznamenal veškeré jídlo, které jsem snědl, a to jsem následně analyzoval v aplikaci Cronometer. Ta obsahuje asi nejrozsáhlejší databázi potravin včetně jejich detailních nutričních hodnot (vitamíny, minerály, bílkoviny, tuky a další). Tento článek je pokračováním článku Příklady jídelníčků I., který popsal tři dny mého stravování na začátku mé veganské cesty.

Důležité rady a tipy ohledně správného veganského stravování byly shrnuty na konci článku Příklady jídelníčků I. V tomto pokračování se tak budu věnovat pouze rozdílům. 

U každého snědeného jídla je uveden odhadovaný počet kalorií a v procentech pak příjem nejdůležitějších, nebo nejvíce zastoupených minerálů a vitamínů (z mé doporučené denní dávky). Na konci článku je pak zhodnocení a pár doporučení

Den 1  

Před snídaní 

  • Doplněk B12
  • Lžíce melasy s citrónovou šťávou v hrnku teplé vody 
  • 60 kalorií, 20% vápníku, 48% mědi

Snídaně 

  • Jáhlová kaše (100g) s chia semínky (10g), sezamem (20g), goji (20g), vlašskými ořechy (20g), posypaná strouhaným kokosem (10g), brazilským ořechem a ochucená karobem a skořicí
  • 840 kalorií, 40% bílkovin, přes 110% železa, přes 200% vitamínu A 

Oběd

Den 1
  • Celozrnný kuskus (100g) s kečupem, syrovou zeleninou (mrkev, paprika, okurka, ředkvičky) a bylinkovým tofu (100g)
  • 640 kalorií, 66% bílkovin, 27% vápníku

Svačina

  • Pomeranč

Večeře

  • Sladko-slaná quinoa - quinoa (100g) s brokolicí (1/2), arašídy (30g), rozinkami (30g) a zeleninou, politá sladkou chili omáčkou
  • 750 kalorií, 45% bílkovin, přes 100% vitamínu K, přes 120% manganu  

Po večeři

  • Čaj ze strouhaného zázvoru se lžící melasy a šťávou z citrónu 
  • 60 kalorií, 20% vápníku, 48% mědi

Nutriční informace

Celkem: 2450 kcal, S: 60%, T: 27%, B: 13%
Omega 3 - Omega 6 tuky: 5:29,4
Bílkoviny: 88.4 gramů (158%)
Vápník: 1100 mg (110%)
Železo: 23,8 mg (298%)
Jáhlová kaše
Kuskus s bylinkovým tofu
Sladko-slaná quinoa s brokolicí

Den 2 

Den 2

Před snídaní 

  • Lžíce melasy s citrónovou šťávou v hrnku teplé vody 
  • 60 kalorií, 20% vápníku, 48% mědi

Snídaně 

  • Jáhlová kaše (100g) s chia semínky (10g), sezamem (10g), slazenými brusinkami (25g), mandlemi (20g), posypaná strouhaným kokosem (10g), brazilským ořechem a ochucená kakaem a skořicí
  • 800 kalorií, 38% bílkovin, téměř 100% železa, hodně vitamínů ze skupiny B

Svačina

  • Jedno velké červené jablko 

Oběd

  • Dvě tortily (2x60g) plněné směsí z červené čočky (50g) a celozrnného kuskusu (20g), zeleninou (okurka, paprika, rajčata, ledový salát) a sladkou chili omáčkou 
Domácí čokoládové mléko

Večeře

  • Bramborové gnochi (300g) s mákem (50g), strouhaným kokosem (20g) a javorovým sirupem 
  • Domácí čokoládové mléko z lískových ořechů a kokosu (300ml) 

Nutriční informace

Celkem: 2750 kcal, S: 59%, T: 32%, B: 9%
Omega 3 - Omega 6 tuky: 2,6:27,7
Bílkoviny: 69 gramů (123%)
Vápník: 1500 mg (154%) - nicméně téměř polovina pochází z máku = prakticky nevstřebatelný
Železo: 26,5 mg (331%)

Jáhlová kaše s mandlemi
Tortila plněná čočkovou směsí
Bramborové gnochi s mákem

Den 3 

Před snídaní 

  • Lžíce melasy s citrónovou šťávou v hrnku teplé vody 
  • 60 kalorií, 20% vápníku, 48% mědi

Snídaně 

  • Jáhlová kaše (110g) s chia semínky (10g), goji (20g), arašídy (25g), posypaná sezamem (10g), brazilským ořechem a ochucená karobem a skořicí
  • 800 kalorií, 45% bílkovin, téměř 120% železa, přes 250% vitamínu A 
Den 3

Oběd 

  • Miso polévka se zbytky z tortilové náplně (červená čočka, kuskus, kukuřice), mrkví a nori řasou
  • Hnědá rýže (120g) s černou čočkou (30g), naklíčenými mungo fazolemi (120g) a kapustovou směsí (kapusta, mrkev, sójová omáčka, lahůdkové droždí) 
  • 870 kalorií, 73% bílkovin a hromada všemožných vitamínů a minerálů 

Svačina

  • Červené jablko 

Večeře 

  • Zeleninový salát (ledový salát, okurka, rajčata, paprika) s těstovinami (100g) a naklíčenými mungo fazolemi (150g) 
  • 600 kalorií, 37% bílkovin, přes 130% vitamínu C  

Po večeři 

  • Čaj ze strouhaného zázvoru se lžící melasy a šťávou z citrónu 
  • 60 kalorií, 20% vápníku, 48% mědi

Nutriční informace

Celkem: 2500 kcal, S: 74%, T: 14%, B: 12%
Omega 3 - Omega 6 tuky: 2,4:13,4
Bílkoviny: 88 gramů (157%)
Vápník: 905 mg (90%)
Železo: 24,5 mg (307%)
Miso polévka
Hnědá rýže, mungo fazole a kapusta
Těstovinový salát s mungo

Den 4 

Před snídaní 

  • Lžíce melasy s citrónovou šťávou v hrnku teplé vody 
  • 60 kalorií, 20% vápníku, 48% mědi

Snídaně 

  • Jáhlová kaše (110g) s chia semínky (10g), goji (10g), borůvkovou marmeládou (25g), mákem (20g), arašídy (20g), posypaná kokosem (10g), brazilským ořechem a ochucená karobem a skořicí
  • Den 4
  • 815 kalorií, 43% bílkovin, přes 130% železa, téměř 200% mědi a manganu  

Oběd 

  • Koule z rozmixovaných naklíčených mungo fazolí, ovesných vloček a lněných semínek, celozrnný kuskus a zelenina 
  • 750 kalorií, 61% bílkovin, 500% omega-3, přes 600% vitamínu A, přes 100% B1

Svačina

  • Červené jablko 

Večeře 

  • Miso polévka s houbami, hráškem, mrkví, nori řasami a lahůdkovým droždím 
  • Pohanková kaše (115g) se sezamem (20g), melasou (35g) a kakaem 
  • 820 kalorií, 61% bílkovin, vitamíny skupiny B 

Nutriční informace

Celkem: 2600 kcal, S: 64%, T: 24%, B: 12%
Omega 3 - Omega 6 tuky: 10,3:22
Bílkoviny: 94,5 gramů (169%)
Vápník: 1526 mg (153%)
Železo: 31,6 mg (395%)

Jáhlová kaše s mákem
Mungo koule a kuskus
Pohanková kaše

Den 5

Před snídaní 

  • Velká lžíce melasy s citrónovou šťávou v hrnku teplé vody 
  • 100 kalorií, 33% vápníku, 79% mědi

Snídaně 

  • Jáhlová kaše (110g) s chia semínky (10g), goji (20g), máslem z vlašských ořechů (20g), posypaná sezamem (10g), brazilským ořechem a ochucená karobem a skořicí
  • 750 kalorií, 38% bílkovin, přes 100% železa, přes 200% mědi

Oběd 

  • Směs z červené čočky s mrkví s celozrnným kuskusem a ledovým salátem  
  • Den 5
  • 750 kalorií, 61% bílkovin, 500% omega-3, přes 600% vitamínu A, přes 100% B1

Svačina

  • Červené jablko 

Večeře 

  • Hromada - rýžové nudle (100g) se zeleninou, sladkou chili omáčkou a míchanými tofíčky (100g), vše "smažené" bez oleje
  • 10g lněných semínek   
  • 880 kalorií, 78% bílkovin, přes 170% omega 3

Po večeři 

  • Čaj ze strouhaného zázvoru se lžící melasy a šťávou z citrónu 
  • 85 kalorií, 29% vápníku, 68% mědi

Nutriční informace

Celkem: 2700 kcal, S: 70%, T: 16%, B: 14%
Omega 3 - Omega 6 tuky: 6,8:19,3
Bílkoviny: 105,7 gramů (189%)
Vápník: 1567 mg (157%)
Železo: 28,7 mg (359%)

Kaše s máslem z vlašských ořechů
Směs z červené čočky a kuskus
Hromada

Den 6

Před snídaní 

  • Doplněk B12
  • Lžíce melasy s citrónovou šťávou v hrnku teplé vody 
  • 95 kalorií, 31% vápníku, 75% mědi

Snídaně 

  • Jáhlová kaše (110g) s arašídovým máslem (30g), brusinkami (20g) a chia semínky (10g), posypaná sezamem (10g), brazilským ořechem a ochucená karobem a skořicí
  • 780 kalorií, 42% bílkovin, téměř 100% železa 
Den 6

Oběd 

  • Pohanka (100g) s míchanými tofíčky (100g) a čerstvou zeleninou 
  • 620 kalorií, 71% bílkovin, přes 500% vitamínu A, téměř 200% B2 

Svačina

  • Červené jablko 

Večeře 

  • Toasty z celozrnného chleba se směsí z červené čočky, kečupem, rajčetem a zeleninovým salátem ochuceným ume octem 
  • 10g lněnných semínek   
  • 830 kalorií, 76% bílkovin, přes 160% vitamínu C

Po večeři 

  • Čaj ze strouhaného zázvoru se lžící melasy a šťávou z citrónu 
  • 110 kalorií, 38% vápníku, 91% mědi

Nutriční informace

Celkem: 2570 kcal, S: 65%, T: 20%, B: 15%
Omega 3 - Omega 6 tuky: 5,2:19,4
Bílkoviny: 109,7 gramů (196%)
Vápník: 1931 mg (193%)
Železo: 28,4 mg (354%)

Ehm, ne zrovna povedené foto
(To zelené je wasabi :) )
Příprava toastů - směs z červené
čočky jsou zbytky z předchozích dnů
Hotové toasty a v pozadí zeleninový
salát 

Shrnutí

Z uvedených obrázků je vidět, že jsem stravování nijak zvlášť neřešil a vařil pouze opravdu jednoduchá jídla, občas dokonce i instantní varianty (pohanková kaše). Kvůli úspoře času jsem také využíval vaření větších porcí a používání zbytků na další dny (mezi 3 a 4 dnem experimentu proběhlo v realitě několik dní). Byl jsem proto potěšen, že i tak se mi daří do sebe dostat veškeré důležité živiny.

Špenát je dobrým zdrojem vitamínu E
Trochu mě znervóznil akorát vitamín E, jehož příjem se mi nepodařil splnit ani v jeden den. Po rychlém pátrání jsem však objevil, že doporučená denní dávka podle NHS (UK) je oproti US normě třetinová. A tu mám splněnou kromě jednoho dne vždy, takže se tím netrápím.

Úplně nadšený jsem také nebyl z poměru omega 3 k omega 6 mastným kyselinám. Vzhledem k tomu, že nesmažím na oleji, nepoužívám margarín a ani moc nejím hotové polotovary, myslel jsem si, že tento poměr budu mít někde v doporučovaném rozmezí (do 1:4). V prvních dnech však byl mezi 1:6 - 1:10. Ke konci experimentu jsem tak opět zařadil 10 gramů lněných semínek, které jsem byl dříve zvyklý snídat. Ty poměr ihned dostaly do doporučovaného rozmezí.

Pokus mi také ukázal, jak málo stačí k tomu, aby člověk některé důležité živiny vynechal. Například v pátém dni mi došla paprika a neměl jsem jinou zeleninu než mrkev. Díky tomu mi okamžitě klesl příjem vitamínu C na necelých 60% doporučené denní dávky. Podobně je vidět, že pokud si člověk "dopřeje" ne zrovna optimální jídlo, jako v případě mé večeře ve druhém dni (bramborové gnochi s mákem), na přijatých živinách je to ihned znát. Ne, že by mi v ten den něco nutně chybělo (možná až na vápník), ale celkový příjem bílkovin byl znatelně nižší, o poměru omega 3 ku omega 6 ani nemluvě.  Na druhou stranu, jednou za čas si takhle "zhřešit" určitě problém není.

Doporučení 

Zásady shrnuté v první díle článku určitě stále platí a pořád se jimi držím. Jediné, co jsem tak změnil je příjem doplňku B12. Už delší dobu ho neberu každý den, ale pouze zhruba 3x týdně (jak mi to vyjde). Dávka, kterou beru v jedné tabletce - 250µg by totiž měla bohatě stačit brát obden.

Jako stěžejní stále beru dostatečný příjem vápníku, a proto si stále dávám minimálně 40 gramů melasy denně.

Naklíčená úroda mungo
Pro optimální poměr omega 3 a omega 6 je pak při mém stravování nutné kromě 10 gramů chia přidat i 10 gramů lněných semínek, které jím samotné (pořádně rozkousat), nebo rozmixované. Někde jsem také četl, že je lepší jíst je v rámci některého jídla - prý se lépe vstřebávají.

V případě nedostatku vitamínu E je vhodné zařadit následující potraviny: mandle, lískové oříšky, špenát, ovesné vločky a semínka (lněná, sezamová, slunečnicová). Více informací o tomto vitamínu si můžete přečíst v tomto českém článku

Nakonec nesmím opět zapomenout zmínit PROTEIN! :) Z experimentu je vidět, že jeho příjem jsem měl mezi 69 - 109 gramy. A šlo to bez problémů i bez sóji (například den 4 - 94,5 gramů). Je ale pravda, že mi v tom hodně pomohly naklíčené mungo fazole. Těch jsem si zrovna naklíčil pořádnou dávku, takže jsem je potřeboval spotřebovat, a proto jsem je přidával kamkoliv to jen šlo - až mi pak pěkně lezly krkem :)