Hummus (cizrnová pomazánka)

Hummus neboli cizrnová pomazánka je jídlo pocházející ze středního východu. V dnešní době se stává čím dál více oblíbenější zejména v zahraničí. Hlavními ingrediencemi je cizrna a tahini (pasta z rozemletých sezamových semínek). Hummus se tradičně podává například jako předkrm s tortillami, pita chlebem, jiným pečivem, či zeleninou (nejčastěji mrkví nebo okurkou nakrájenou na dlouhé plátky). Má však všestranné využití a skvěle se hodí také jako pomazánka na jednohubky. Díky vysokému obsahu bílkovin a ostatních minerálních látek skvěle doplňuje veganský jídelníček. 

Hummus je ideální jídlo pro zpracování přebytečné cizrny, například po vaření cizrny na paprice. Lze ho však za pár minut připravit i z cizrny z plechovky. Tak či onak, příprava vlastního humusu je velice jednoduchá a vyjde mnohem levněji, než kupovat hotovou variantu v supermarketu - do kterých se začal v poslední době šířit i v České republice. 

Variant hummusu existuje nepřeberné množství, od klasického až po příchutě s avokádem, paprikami, nebo olivami. Toto je recept na základní variantu hummusu, která vychází z receptů: Real Hummus a Cizrnový humus. 

Suroviny

• 350 gramů uvařené cizrny 
• 4 stroužky česneku 
• 4 polévkové lžíce tahini
• 4 polévkové lžíce olivového oleje
• Šťáva z jednoho citrónu
• Voda (asi 200 ml)  
• sůl, pepř, kmín drcený 

Postup

Všechny suroviny dáme do mixéru a rozmixujeme. Vodu je lepší přidávat postupně a v případě potřeby přidat více. Na závěr můžete hummus dochutit podle vašich preferencí. Hummus vydrží v lednici určitě několik dní (spíše i týden). Tradiční forma podávání hummusu jako předkrmu je v misce a okolo položenými talířky s nakrájenou zeleninou. Ta se pak v hummusu namáčí. Při tomto podávání by se hummus měl ještě polít olivovým olejem a ozdobit například pár kuličkami cizrny. Hummus je ale možné použít prakticky jakkoliv - do toastů, jako náplň tortil, doplněk k rizotu, atd.  

Pokud v receptu vynecháte vodu, vznikne hutnější varianta hummusu, která prý připomíná škvarkovou pomazánku. Někomu chutná více, ale na jednohubkách ztuhne do pevné pasty, která se pak drolí a rychleji osychá. Jednohubky se také o něco hůře jí - drobí :)   

Rozmixování všech surovin.

Hummus na jednohubkách.

Hutnější varianta.

Cizrna na paprice (v2)

Cizrna, neboli římský hrách je luštěnina s velkým obsahem bílkovin (20%), vlákniny, minerálů (železo) a vitamínů (B). Jedna z oblíbených úprav je právě cizrna na paprice. Existuje nepřeberné množství receptů. Tento je však maximálně jednoduchý a výsledná omáčka může být celkem hustá, takže se hodí i do krabičky. 

Tento recept vychází z kombinace receptů na zdravejist a vegmania, ale je ještě trochu upravený.

Suroviny 

Následující množství vychází podle množství přílohy zhruba na 4 porce:

• 700g uvařené cizrny 
• Jedna cibule
• Dva stonky řapíkatého celeru (nemusí být)
• Zeleninový vývar - 700 ml vody
• Dvě mrkve 
• Dvě bílé papriky
• 50g arašídů (nemusí být) 
• Koření: mletá sladká paprika, pálivá paprika, gulášové koření, kmín drcený, sůl
• Příloha: těstoviny / rýže / batáty / knedlíky / quinoa / kuskus

Postup

Recept počítá s tím, že máme už uvařenou cizrnu. Pokud ne, cizrnu je potřeba namočit alespoň na 8 hodin do vody a poté v nové vodě uvařit do měkka - asi jednu hodinu. Při tom je dobré odebírat bílou pěnu, která se při vaření na povrchu vytvoří. Po uvaření je potom vhodné cizrnu pořádně probrat -  podobně, jako se proplachuje rýže. Tento pohyb oddělí z cizrny slupky, bez kterých je pak mnohem lépe stravitelná. Pokud tedy máme uvařenou cizrnu (700 gramů uvařené cizrny odpovídá asi 2/3 500 gramového sáčku cizrny), můžeme pokračovat.

V hrnci / vyšší pánvičce osmahneme cibulku a řapíkatý celer. Ty pak zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme uvařenou cizrnu a koření podle chuti (více sladké papriky, než pálivé, o dost méně gulášového koření a trochu kmínu a soli). Vaříme asi 10 minut a poté rozmixujeme do hladka. Ochutnáme a v případě potřeby ještě přidáme koření, sůl, nebo vodu, pokud je omáčka moc hustá. 

Do hotové omáčky dáme ještě na chvíli povařit nakrájenou bílou papriku a mrkev nakrájenou na plátky a případně podle chuti arašídy. Hotovou cizrnu na paprice podáváme s vybranou přílohou.

Povaření cizrny.

Rozmixovaná cizrna.

Hotová cizrna na paprice.

Varianta s naklíčenou cizrnou 

Tuto variantu asi na internetu nenajdete. Jedná se ale o příjemné zpestření receptu. Tedy pokud máte rádi chuť naklíčené cizrny, která chutná jako čerstvý hrášek. Naklíčená cizrna obsahuje spoustu živin a minerálů a je navíc snadno stravitelná (klíčením dojde k rozštěpení cukrů).  

Klíčení cizrny 

Klíčení cizrny je jednoduché, ale vyžaduje alespoň 3 denní péči. Prvním krokem je namočit cizrnu přes noc (alespoň 8 hodin). Další den je pak potřeba ji propláchnout a poté nechat v chladu a temnu následující 2 - 3 dny. S tím, že je potřeba ji alespoň 3x denně na zhruba 10 minut namočit do vody. Mezi tím se doporučuje mít ji v rozříznuté pet lahvi. Mně se osvědčilo nechat ji na cedníku položeném v misce. Vždy při namáčení je dobré cizrnu nejprve pořádně propláchnout aby se zajistilo, že se nikde netvoří plíseň. 

Postup

Recept je stejný jako klasický, jen je navíc potřeba naklíčená cizrna. Naklíčené cizrny bychom měli mít zhruba 1:4 oproti klasické cizrně. Postupujeme jako v klasickém receptu a naklíčenou cizrnu si necháme až nakonec. Při mixování je lepší udělat omáčku trochu více tekutou. Jakmile je směs rozmixovaná, přidejte zeleninu - místo bílých paprik lze použít například řapíkatý celer. Podle chuti můžete omáčku chvilku povařit, nebo jen nechat ohřát, pokud máte radši zeleninu čerstvou. Nakonec přidejte naklíčenou cizrnu, kterou můžete předtím posypat uzenou paprikou (ale výslednou chuť naklíčené cizrny to stejně moc nezmění). V tuto chvíli už je lepší omáčku nevařit a cizrnu nechat jen prohřát (aby si zachovala vitamíny) a můžete podávat.

Naklíčená cizrna.

Polentové knedlíky jako příloha.

Varianta s naklíčenou cizrnou.

Příklady jídelníčků I.

Spousta lidí má obavy, že po přechodu na veganskou stravu by museli začít složitě sledovat a počítat, co přesně jedí, aby jim nechyběly žádné důležité živiny. Je určitě pravda, že nějaké to plánování je alespoň ze začátku nezbytné. Na druhou stranu, správně poskládat jídelníček při veganském stravování není nijak zvlášť těžké a stačí dodržovat pár základních zásad, mít dostatečný příjem kalorií a pestrost v jídle. Tento článek ukazuje, co jsem jedl během třech obyčejných dní. Všechny nutriční hodnoty jsou zaznamenány v aplikaci cronometer a v závěru zhodnoceny.


Cronometer je webová aplikace, která umožňuje po zadání zkonzumovaných potravin analyzovat jejich nutriční hodnoty a přehledně ukázat jejich příjem během dne. Je ale důležité zmínit, že aplikace je vyvíjená v US a tedy nutriční hodnoty některých potravin mohou být odlišné. Určitě se také může měnit kvalita těchto potravin. Navíc při různém zpracování jídla (vaření, dušení) se jeho nutriční složení mění. Všechny hodnoty jsou proto pouze orientační, pro základní představu jsou ale dostatečné. Důležitá zásada při veganském stravování je, mít obecně o trochu vyšší příjem všech minerálů a bílkovin (kvůli jejich horší vstřebatelnosti z většiny rostlinných zdrojů).

Poznámka: během každého dne si navíc dávám 2 čajové lžičky melasy, rozpuštěné s citrónovou šťávou a B12 doplněk (250 mg)

Den 1 (10.2.2017) 

Snídaně

• Ovesná kaše s chia, lněnými semínky, pistáciemi, para ořechem, banánem a brusinkami 

Oběd

• Miso polévka s proteinovými nudlemi (z černých fazolí) a zeleninou
• Rýže s uzeným tempehem a zeleninou (zelí, mrkev)

Svačina

• Ochutnávání při přípravě raw dortu (hlavně kešu a datle) 

Večeře

• Kamut se zeleninou, adzuki fazolemi a houbami
• Zelný salát (zelí, mrkev) 

Dezert 

• Sojový jogurt s mletým mákem a jahodovou marmeládou

Nutriční informace

• Celkem: 2600 kcal, S: 59%, T: 26%, B: 15%
• Omega 3 - Omega 6 tuky: 4,9:21,6
• Bílkoviny: 112 gramů (202%)
• Vápník: 1100 mg (110%) - sójový jogurt byl jiné značky oproti tomu v aplikaci cronometer, proto tento vápník raději nepočítám. 
• Železo: 31 mg (390%)

Oběd - miso polévka.

Oběd - tempeh s rýží.

Raw dort.

Den 2 (14.2.2017)

Snídaně 

• Ovesná kaše s chia, lněnými semínky, arašídy, para ořechem, banánem a karobovým práškem

Oběd

• Pohanka se zeleninou, quinoa s adzuki fazolemi a rajská omáčka

Svačina 

• Kapustové smoothie s jablkem, pomerančem a kiwi

Večeře 

• Tortilové pizzy se špenátem, houbami a zeleninou

Druhá večeře

• Arašídy

Nutriční informace

• Celkem: 2400 kcal, S: 55%, T: 27%, B: 18%
• Omega 3 - Omega 6 tuky: 5,1:20,6
• Bílkoviny: 120,3 gramů (215%)
• Vápník: 1150 mg (115%) - vápník ze špenátu raději ignoruji (nízká vstřebatelnost). 
• Železo: 39,3 mg (491%)

Snídaně

Kapustové smoothie.

Tortillové pizzy.

Den 3 (15.2.2017) 

Snídaně 

• Ovesná kaše s chia, lněnými semínky, pistáciemi, para ořechem, banánem a kakaem

Svačina 

• Jablko

Oběd 

• Kuskus se slunečnicovými karbanátky, rajská omáčka

Svačina 

• Kapustové smothie (kapusta a pomeranč)
• Arašídy (ochutnávání při výrobě arašídového másla) 

Večeře

• Tofu smaženice s tmavým chlebem
• Zelný salát (zelí, mrkev) 

Nutriční informace

• Celkem: 2100 kcal, S: 57%, T: 30%, B: 13%
• Omega 3 - Omega 6 tuky: 4,9:23,8
• Bílkoviny: 84,6 gramů (151%)
• Vápník: 1100 mg (110%) 
• Železo: 22,3 mg (279%)

Oběd - slunečnicové karbanátky.

Pražení arašídů.

Večeře - smaženice.

Shrnutí 

"A kde bereš bílkoviny?" Jak je vidět z aplikace cronometer, dostatek bílkovin není vůbec žádný problém a jejich příjem pak prakticky není potřeba vůbec řešit. Základní poučka, co se týče bílkovin je, že pokud člověk jí dostatek kalorií a nejí pouze ovoce nebo tuky, automaticky dosáhne dostatečného množství bílkovin. Obvykle proto není potřeba přijímat jakékoliv proteinové doplňky. Při zvýšené aktivitě bohatě stačí adekvátně navýšit kalorický příjem, případně přidat pár jídel bohatých na bílkoviny (luštěniny, některé obiloviny, nebo některé ořechy). 

Příjem vitamínů je většinou také bez problémů a v zásadě mnohem vyšší než je průměr při běžném stravování. Co se týče nuly u vitamínu D, to je způsobeno tím, že tento vitamín si tělo vyrábí samo na základě vystavení slunečním paprskům. Jeho příjem ze stravy je velice nízký a možný pouze ze speciálních potravin, do kterých byl uměle přidán, nebo z několika málo potravin, které ho obsahují sami o sobě (například houby pěstované pod UV lampami). 

Příjem minerálů ukazuje také bezpečné hodnoty. Nejvíce problematický je asi vápník. Problémem aplikace cronometer totiž je, že nebere v úvahu nízkou vstřebatelnost některých látek z různých zdrojů. Například mák tedy ukazuje jako vynikající zdroj vápníku, přičemž jeho vstřebatelnost je ve skutečnosti velice nízká. Z ukázkových dat ale vyplývá, že i při započtení nižší vstřebatelnosti je příjem vápníku nad doporučenou hodnotou. Navíc lze předpokládat (ale ne se na to spoléhat), že nároky na vápník při veganském stravování jsou o trochu nižší (kvůli převažující zásadité stravě, která nevyžaduje neutralizaci kyselosti pomocí vápníku uloženého v kostech). Často zmiňované železo je také bez problémů, i při započtení nižší vstřebatelnosti (kterou se ale snažím eliminovat příjmem potravin bohatých na vitamín C během každého jídla). Jediný minerál, kterého mám podle aplikace nedostatek je sodík. To je ale způsobeno tím, že do aplikace nezadávám příjem soli (kterou přidávám prakticky do každého hlavního jídla). 

Aplikace cronometer, respektive databáze jejích používaných potravin zatím neobsahují informace o všech nutričních prvcích. Chybí například jód. Ten přitom v naší kuchyni může být problematický. Je proto dobré používat sůl obohacenou o jód, nebo ho doplňovat jinak (vincentka, tablety).

Z popsaných jídelníčků je zřejmé, že k dosažení všech nutričních hodnot nemusí být veganské stravování nijak náročné ani drahé. Většina jídel je navíc vhodná do krabičky (obědy) a může být konzumována i za studena.

Pokud vás aplikace cronometer zaujala, můžete si zdarma vytvořit účet a vyzkoušet si, jak je na tom nutričně vaše stravování. Aplikaci naleznete na stránkách: CRON-O-Meter
Pokud vám nevyhovuje databáze převážně amerických potravin, můžete použít českou variantu - kalorické tabulky. Bohužel, alespoň co jsem se posledně díval, kalorické tabulky umí sledovat pouze základní prvky typu sacharidy - tuky - bílkoviny a vlákninu. 

Pár základních tipů ke správnému veganskému stravování 

• Jíst dostatek kalorií 
• Pestrost
• Dostatek zeleniny (hlavně listové) 
• Doplňovat vitamín B12 
• Dostatek omega 3 tuků (tak, aby jejich poměr k omega 6 byl nejvíce 1:4) - lněná, chia semínka, vlašské ořechy  
• Ke každému jídlu bohatému na železo přidat zeleninu obsahující vitamín C - paprika, zelí
• Kvůli vyšší vstřebatelnosti železa nepít současně při jídle kávu nebo zelený čaj 
• Používat sůl obsahující jód    

Další příklady

Pokračování: Příklady jídelníčků II. 

Palačinky

Palačinky jsou úžasně jednoduché jídlo, které má rád snad každý. Lze je připravit na slano, či na sladko. A veganská verze je ještě jednodušší než klasická. Že je v těstu potřeba vejce je nesmysl. S těstem se pracuje výborně i bez něj. A kravské mléko? Není problém ho nahradit vlastnoručně připraveným rostlinným mlékem libovolného druhu (kokosovým, makovým, ovesným, rýžovým, mandlovým). Nejen, že takové mléko chutná mnohem lépe, ale navíc vyjde i levněji než mléko klasické (pokud tedy netrváte na mandlovém mléku) a kdykoliv si můžete připravit čerstvé. 

Tento recept je na sladké palačinky.

Příprava rostlinného mléka 

Připravit si svoje vlastní rostlinné mléko je velice jednoduché. V podstatě se stačí držet poučky, že na 1 litr mléka je potřeba použít okolo 100 gramů zvolené suroviny. Nejčastěji se jedná o:

• Ovesné vločky (stačí na pár minut namočit) 
• Kokos (stačí strouhaný, nebo plátky) 
• Mák (mletý)
• Rýže (uvařená) 
• Mandle (je potřeba namočit asi na 8 hodin předem) 

Vlastní postup zpracování mléka je snadný. Vybranou surovinu namočíme do vody. Podle typu suroviny stačí nechat namočenou pár minut (ovesné vločky, kokos), hodinu (mák), nebo několik hodin (mandle). Ovesné vločky je vhodné nejprve propláchnout, a teprve poté nechat namočené ve vodě. Po nasáknutí pak stačí v té samé vodě surovinu rozmixovat a přecedit. Vše se totiž nikdy rozmixovat nepodaří. Mezi doporučované způsoby zcezení patří několikrát přes plátýnko. Mně zatím vždy stačil obyčejný cedník - mléko je pak ale trochu hustší (na vaření to problém není). 

Pokud chcete mléko pít, můžete si ho při mixování dosladit například pár mandlemi, nebo mandlovým sirupem. Někdo také na dochucení doporučuje špetku soli.  

Namočení vloček.

Mixování.

Hotové ovesné mléko.

Zbytek vloček.

Co zbude v cedníku se dá většinou dále použít. Zbytek rozmixovaných vloček je třeba výborný do ovesné kaše, zbytky kokosu se dají použít jako smetana, nebo do základu těsta na koláče (stejně tak jako zbytky mandlí).  

Suroviny

Na palačinky je potřeba v zásadě pouze rostlinné mléko, nějaká mouka a špetka soli. V tomto receptu jsem použil (7 palačinek - dvě porce): 

• Rýžová mouka - 10 lžic 
• Pšeničná mouka - 10 lžic
• Ovesné mléko - asi 700ml 
• Špetka soli 

Smažení palačinek. 

Výborné jsou kombinace rýžové a pohankové mouky nebo cizrnové a pohankové mouky (palačinky pak mají krásně zlatou barvu). Bohužel ne každému specificky výrazná chuť pohankové mouky vyhovuje. Bohatě proto stačí tyto mouky smíchat v poměru 3:1.  

Postup

Smícháme rostlinné mléko, mouku a špetku soli. Můžeme přidat rozmixovaný banán, nebo těsto osladit jinak - například datlovým sirupem, nebo i třtinovým cukrem. Palačinky poté smažíme na trošce kokosového oleje. Rozhodně není potřeba, aby palačinky v oleji plavaly, stačí ho opravdu minimum, nebo se dají smažit i úplně bez něj (záleží na šikovnosti a kvalitě pánvičky).

Cizrnovo-pohankové palačinky.

Tipy na dochucení

Palačinky na sladko jsou vynikající s kvalitní marmeládou, veganským jogurtem (smíchaným třeba s marmeládou, nebo mákem), oříškovými másly, nebo čerstvým ovocem. 

Tip na vegetariánské palačinky bez mouky

Pokud nemáte problém s konzumací vajec, mohu doporučit "proteinové" palačinky bez mouky a mléka (které jsem kdysi zkoušel). Recept je opravdu primitivní - stačí rozmixovat dvě vejce a jeden banán (na 1 porci). Smažení je pak trochu náročnější a úplně bez oleje to moc nejde. Palačinky je také lepší dělat malé, protože se trochu rozpadají. Každopádně chutnají sladce po banánu a výborně se hodí k arašídovému máslu. Alternativou je pak přidání kakaa, což vytvoří "čokoládové" palačinky.

Vegetariánské palačinky jako oběd na výlet.