Miso polévka

Hlavní ingrediencí miso polévky je miso pasta. Jedná se o japonskou potravinu vyrobenou nejčastěji z fermentovaných sójových bobů (nebo rýže či ječmene). Miso obsahuje spoustu minerálů, vlákniny, bílkovin a prospěšných enzymů. Polévku lze připravit za pár minut a jedná se tak o skvělý předkrm, nebo i plnohodnotné jídlo.

Polévku lze připravit  na nesčetně způsobů. Nejčastějšími ingrediencemi jsou ryby, řasy, tofu, maso, nebo zelenina.

Moji první miso polévku jsem měl možnost ochutnat na iaido semináři, který byl pořádán v zenovém stylu (včetně stravování). Její složení bylo maximálně prosté - trocha rýže, miso pasta, sojová omáčka a nějaká zelenina (mrkev, paprika). To vše přelít vodou uvařenou v rychlovarné konvici. Jednalo se tedy, dá se říci, o instantní jídlo. Musím přiznat, že tato miso polévka mi nejdříve moc nechutnala. Hlavně u snídaně jsem s ní dost bojoval (jsem zvyklý na sladké snídaně). Na tu pronikavě slanou chuť se prostě musí zvyknout. Nicméně hlad mě donutil ji sníst a s dalšími semináři jsem si ji oblíbil. A když po jednom semináři miso pasta zbyla a já si ji vzal domů, začal jsem si polévku vařit čím dál častěji ...

Miso polévku vlastně není potřeba vůbec vařit - vše stačí přelít vroucí vodou a zamíchat. Tedy pokud nepoužijete žádné ingredience, které by se musely vařit. Je však také možné s polévkou si více vyhrát a použít i vařené suroviny. Následující recept je můj oblíbený způsob přípravy, pokud nedělám právě "instantní" variantu.

Suroviny 

V zásadě jediná nutná věc je miso pasta - tu lze zakoupit ve většině obchodů se zdravou výživou či prakticky v každém obchodě specializovaném na asijskou kuchyni. Dále je vhodné mít sójovou omáčku, wasabi a zeleninu dle vlastního výběru.

Příklad použitých surovin na asi 4 japonské / 2 české porce:

• Miso pasta - 2 polévkové lžíce (pokud jíte miso poprvé, radši můžete dát méně a případně postupně přidávat)
• Sójová omáčka - 1 polévková lžíce 
• Wasabi - dle chuti a schopností 
• Červená čočka - 50 gramů 
• Řapíkatý celer - dva stonky (vynikající je předem osmažený s cibulkou) 
• Žampióny - asi 5 nakrájených kusů 
• Kapusta - zhruba 2 velké listy 
• Zelí - zhruba 2 velké listy
• Mrkev - dvě střední mrkve 
• Petržel - jedna střední 
• Mořské řasy - dle chuti 
• Lahůdkové droždí - dvě polévkové lžíce 

Příprava

Červená čočka se dá vařit. Po asi 10 minutách na chvíli přidáme mořské řasy a vše pak scedíme. V nové vodě, jejíž množství už odpovídá výsledné polévce, pak pokračujeme ve vaření (některé řasy asi není potřeba slévat, ale já to tak raději dělám). Přidáme zeleninu, která potřebuje povařit - celer, žampióny, kapusta a také lahůdkové droždí. Ve vedlejší misce si připravíme miso pastu, sójovou omáčku a přelijeme trochou téměř vařicí vody. Pořádně rozmícháme.
Jakmile je zelenina dostatečně uvařená, vypneme oheň a přidáme rozmíchané miso se sójovou omáčkou a zbylou zeleninu (já mám mrkev a petržel radši čerstvou, lze ji ale samozřejmě také uvařit). Vše zamícháme a můžeme podávat.

Příprava surovin

Vaření čočky a řas

Rozmíchání miso pasty a sójovky

Poznámky

Snad jediná důležitá zásada, kterou lze miso zkazit - miso pasta se nesmí vařit! Proto se přidává do polévky až na konci. Od té doby polévka nesmí projít varem, došlo by ke zničení prospěšných látek v miso.

Někde jsem také četl, že miso polévka by se měla vždy připravovat čerstvá - tedy žádné vaření do zásoby a její uchovávání v ledničce (nevím co je na tom pravdy, každopádně v ledničce určitě pár dnů vydrží).

Miso by obvykle mělo obsahovat rýži. Protože ale málokdy mám nějakou uvařenou a dělat se s ní jen kvůli miso polévce se mi nechce, nahrazuji ji jinými potravinami. Dost jsem si oblíbil různé rýžové / kukuřičné a podobné instantní vločky - nemusí se vařit, ale pokud se vaří, jsou hotové do dvou minut. Ještě radši ale mám právě červenou čočku, nebo nudle z černých fazolí - obsahují spoustu bílkovin a jedná se o mnohem nutričně bohatější variantu než bílá rýže.

Servírování

Miso polévka by se měla podávat v malých miskách s japonskými hůlkami. O tom, jak jíst polévku hůlkami zase někdy jindy. Ale malá nápověda: srkání je v Japonsku povoleno :)  

Hotová miso polévka

Zhodnocení roku 2016

Rok 2016. Skoro 3500 naběhaných kilometrů, 346 běhů, 4 závody, z toho jedno první místo, léto v Lancasteru, 2 medaile v iaido, přechod na vegetariánství a později na veganství. A bohužel dost nepovedený závěr roku. Přesto celkově skvělý rok!    

Jako každý rok, i pro rok 2016 jsem měl co se týče běhání určité plány a cíle. Byly to:

• Zaběhnout si můj první maraton - nesplněno. 
• Dostat se k pravidelnému běhání 85 kilometrů týdně - splněno.
• Během celého roku uběhnout alespoň 3000 kilometrů - splněno. 
• Zaběhnout si pro sebe maraton (na Kočičí hrádek a zpátky) - nesplněno. 
• Zlepšit si čas v Pardubickém půlmaratonu - splněno.   

První maraton

Můj hlavní cíl roku. Bohužel, splnit se mi ho nepodařilo. I když jak se to vezme. Místo maratonu jsem si zaběhl Saar Challenge, který byl jen o nějaké 3 kilometry kratší. Na druhou stranu vezmu-li v úvahu převýšení a terén, určitě by se závod náročností vyrovnal nějakému jednoduššímu maratonu. A navíc ta krásná příroda Žďárských vrchů za to opravdu stála. A první místo v kategorii - co víc si přát. 

Naběhané kilometry 

S počtem naběhaných kilometrů jsem spokojený. Běhalo se mi skvěle a hlavně díky běhům v UK a nízko-sacharidovému stravování jsem se naučil bez větších problémů běhat i více než 30 kilometrů v jednom tréninku. Měsíční kilometráž jsem pomalu zvyšoval a od léta jsem se držel okolo 80 kilometrů týdně (v závěru roku jsem i překročil 100 kilometrů / týden).

Proč jsem si stanovil právě 85 km týdně? Mám vyzkoušené, že pokud chci slušně uběhnout určitou vzdálenost v jednom běhu, měl bych normálně týdně běhat dvojnásobek této vzdálenosti. A protože mým cílem bylo uběhnout maraton, dvojnásobek jeho vzdálenosti dává právě necelých 85 kilometrů. 

Počet měsíčně naběhaných kilometrů od roku 2014 (rok 2016 zobrazen zeleně): 

  

Celkem jsem během roku naběhal: 3 446 kilometrů. Jejich průměrná rychlost přitom byla 11,5 km/hod.

Na Kočičí hrádek a zpátky

Takový můj sen. Myslel jsem, že se bude jednat o hezké doplnění mého úplně prvního cíle v běhání - doběhnout na Kunětickou horu a zpátky (21 km). Trasu jsem měl naplánovanou převážně po cyklostezkách tak, aby dala vzdálenost maratonu (42 km). Bohužel, tento cíl se mi splnit nepodařilo. Nejvhodnější část roku jsem byl v UK a na podzim už nějak nezbyl čas. Navíc trasa mě nijak zvlášť nelákala - až na úsek okolo Kočičího hrádku se jedná o celkem monotónní běh po asfaltu. Ale tak v roce 2017 by to snad šlo :)

Pardubický vinařský půlmaraton 

Můj jediný cíl v tomto domácím závodě (kromě toho si ho pořádně užít) pro mě byl překonat svůj čas z minulého roku - 1:39:18. V rámci mých tréninků jsem na jaře zjistil, že jsem schopný půlmaraton odběhnout za nějakých 1:33, a proto jsem trochu doufal, že bych se mohl s trochou (hodně) snahy dostat pod 1:30. Bohužel hlavně kvůli pomalejšímu startu se nezadařilo. Nicméně s výsledným časem 1:33:49 jsem přesto spokojený a cíl na další rok je jasný - prolomit onu hranici 90 minut!  

Ostatní trénink 

Kvůli zvýšení frekvence běhání jsem začal dost flákat posilování a jiná kompenzační cvičení. Díky tomu jsem (hlavně přes léto) dost zhubl. Moje kondice v běhání šla ale i díky tomu dost nahoru. Byť na úkor svalů.

Během roku jsem koncem května vyměnil mé polar m400 za garmin forerunner 230. Bohužel díky tomu nemám ucelené statistiky na jednom serveru a nemohu proto moc objektivně zhodnotit například vývoj mé fyzické kondice (jak polar tak garmin bohužel měří trochu odlišné parametry). Každopádně garmin spočítal mou počáteční VO2 max (odhad kondice v běhání) na 59 s tím, že koncem roku jsem měl 62 ml / kg / min. Určitý vliv tam mohla hrát ztráta hmotnosti, ale zlepšení je tam patrné i tak. Přesto jsou hodnoty dost nadhodnocené. Osobně bych hodnotu VO2 Max odhadoval někde okolo 48-49, což by odpovídalo mému výsledku 1:33 na půlmaratonu. 

Vývoj mé VO2 Max podle garminu: 

Iaido 

Iaido bylo v podstatě moje hlavní kompenzační cvičení, tedy dokud jsem neodletěl do UK. Dvouhodinové tréninky dvakrát týdně mně poskytly dostatek času pro regeneraci. Mimo jarního semináře (který jsem měl opět na starosti a klapl skvěle) jsem se v květnu zúčastnil mistrovství Polska, kde se mi podařilo vyhrát první místo v kategorii mudan (kjů). Stal jsem se tedy mistrem Polska - hezký dárek k mým narozeninám! Na závodech v Praze jsem poté vyhrál třetí místo v té samé kategorii. Příjemné a dost nečekané překvapení na to, že iaido mám hlavně jako doplněk běhu a odreagování. 

Závěr

Co říci závěrem? Rok 2016 byl v podstatě ve všech směrech skvělý. Dařilo se mi běhat relativně velké objemy, včetně každodenního běhání mezi domovem a prací (v Lancasteru) a závodů.

V prosinci se mi pravděpodobně zvýšené objemy, bez jakýchkoliv dní odpočinku, vymstily a něco jsem si udělal se svalem / šlachou mezi stehnem a kyčlí. Jedná se o moje první běžecké zranění a dost nemile mě proto překvapilo, jak moc mi běhání chybí. Po návratu k běhu proto plánuji hlavně si ho zase maximálně užívat a nikam se nehonit!    

Krabičkový oběd na každý den

Jak si připravit rychlý oběd na druhý den, případně si udělat rychlou večeři? Kombinací třech základních druhů potravin lze připravit takřka neomezené možnosti tak, aby se jídlo jen tak neojedlo a chutnalo po každé trochu jinak. Jídlo se proto dá použít prakticky pro každý den. Přitom obsahuje vyvážené nutriční hodnoty a hodně proteinů. A není tekuté, takže je možné ho dát do jakékoliv krabičky. 

Osobně mám radši "pořádné" jídlo, ale ne vždy mám navařeno, nebo čas s něčím složitějším se vařit. Celkem často proto využívám právě tento recept. Jídlo je naprosto jednoduché a v základu se skládá z kombinace následujících třech typů potravin: 

• Obiloviny 
• Luštěniny
• Zelenina 

A to je v základu vše. Lze použít cokoliv co máte rádi, já nejčastěji vařím z následujících surovin.

Obiloviny:

• Quinoa - asi nejvýživnější obilovina, obsahuje kompletní spektrum aminokyselin, hodně proteinů a je rychle hotová (okolo 10 minut). Ne nadarmo ji používají i astronauti v NASA :) 
• Kuskus - když je opravdu minimum času, stačí zalít horkou vodou a pár minut počkat. 
• Pohanka - dobré nutriční hodnoty a v závislosti na variantě příprava netrvá nijak zvlášť dlouho (do 20 minut). 
• Rýže - trochu delší příprava (hlavně v případě hnědé varianty, která má lepší nutriční složení). 

Luštěniny: 

• Červená, žlutá, černá čočka - obrovskou výhodou těchto typů čoček je jejich rychlá příprava. Tyto typy není potřeba namáčet předem a proto je stačí uvařit. Červená a žlutá čočka je navíc uvařená velice rychle (okolo 10 minut), černá čočka pak trvá asi 25 minut. Červená a žlutá je vynikající s kari a trochu se rozvaří. Oproti tomu černá čočka pak zůstane v podobě černých kuliček (vypadají jako malé fazole). Na rozdíl od jiných luštěnin jsou tyto typy lehce stravitelné. 
• Fazole - osobně nejčastěji používám mungo, nebo adzuki. Nicméně jako ostatní fazole, je potřeba je namočit předem a i tak se vaří poměrně dlouho (až hodinu). Druhá (a lepší) varianta je potom jejich klíčení (trvá asi 3 dny). Je dobré třeba o víkendu si naklíčit / uvařit celou várku fazolí a pak si je na týden nechávat v lednici, aby byly hned připraveny k použití. 
• Arašídy - jedná se vlastně o luštěninu. Obsahují až 30% bílkovin a jídlu dodají skvělou chuť. 

Zelenina (prakticky neomezené množství kombinací, já používám nejčastěji):

• Brokolice - pár minut povařit ve vodě 
• Ledový salát - čerstvý 
• Houby / Lilek / cuketa - na pánvi  "osmažit na vodě, případně s trochou sojové omáčky" 
• Mrkev - čerstvá 
• Paprika - kvůli vitamínu C jím syrovou prakticky ke každému jídlu. 
• Květák - povařit ve vodě a pak případně ještě na pánvičce s nějakým kořením 
• Cibulka - nejlépe osmažit 
• Mořské řasy - stačí zalít vařící vodou, chvilku nechat odstát a pak přidat 

To je v zásadě vše, ale aby se to dalo jíst, určitě je dobré jídlo okořenit podle svých preferencí, případně si přidat nějakou tu přílohu nebo extra bílkoviny. 

Koření:

• Kari - hlavně do červené / žluté čočky, nebo adzuki fazolí. 
• Oregano / Bazalka
• Česnek - výborný hlavně s pohankou (stačí do ní při vaření rozmačkat)  
• Zázvor - nastrouhaný lze přidat do jakékoliv obiloviny 
• Wasabi - pokud je jídlo trochu bez chuti :) 
• Sůl (s mořskými řasami) + pepř 

Příloha (občas si jídlo zpestřím jednou z následujících příloh): 

• Kysané zelí
• Vařená červená řepa - uvařit ve vodě (cca hodinu), oloupat a nakrájet 
• Špenát 

Extra bílkoviny (obvykle moc nepoužívám): 

• Ze sóji: tofu / tempeh - podle potřeby ochutit (například upravit jako vajíčko / osmažit v sojové omáčce, ... )
• Z pšenice: seitan / robi  - naložit například v grilovacím koření 
• Ořechy (mandle), semínka (slunečnicová) 

Pár příkladů, jak může jídlo vypadat: 

Quinoa a květák ala guláš (s gulášovým kořením :)).

Pohanka, arašídy, žampióny, mrkev, rukola,  řepa.

Pohanka, fazole, arašídy, mrkev, špenát, cuketa.

Jídlo je podle zvolených surovin obvykle celkem lehké. Je proto dobré mít trochu větší krabičku :) A také počítat s tím, že bude celkem rychle stráveno.

Hlavní nutriční hodnoty.

A jak je na tom s nutričními hodnotami například kombinace pohanky, arašídů, žampiónů, mrkve, červené řepy a papriky?  V závislosti na velikosti porce a vaší váze můžete počítat s následujícími hodnotami (na cca 650 kalorií): 

• 50% bílkovin (30 gramů) 
• 55% vlákniny  
• 80% železa 
• Více než 100% dávka A, B3, B5, C, mědi a manganu  

Detailní nutriční hodnoty. 

Oříšková ovesná kaše

Protože snídaně je pro mě nejdůležitější jídlo dne, můj první zveřejněný recept se bude týkat právě tohoto jídla. Navíc se jedná o jedno z mých nejoblíbenějších jídel - různé kaše s oříšky mám prostě rád a snídám je už několik let. Vždy v malých obměnách. Začínal jsem na různých musli s mlékem, pak jsem kombinoval ovesné vločky, abych se dostal k tvarohu s oříšky a bílým jogurtem. V Anglii jsem pak jedl hlavně sojové jogurty v kombinaci s řeckými, arašídovým máslem a nějakým ovocem. A po přechodu na veganství jsem musel recept opět upravit. A výsledkem je právě tato oříšková ovesná kaše.

Tato snídaně, jak už název napovídá, je složená hlavně z ovesných vloček a oříšků. Snídani jsem se snažil vyvážit tak, aby mně dávala co možná nejvíce nutričních látek. A myslím, že se mi to podařilo - podle cronometeru mi snídaně při zhruba 850 kaloriích pokryje přes 70% nutričních látek, které bych měl během dne sníst. Konkrétně 70% doporučené denní dávky vlákniny, téměř polovinu bílkovin, 130% železa, 40% vápníku, přes 130% vitamínu A, přes 70% vitamínu C (v závislosti na typu ovesných vloček), přes 200% mědi, přes 100% magnézia, přes 250% manganu, přes 120% fosforu, nebo přes 180% selenu. Snídaně má vynikající poměr omega 3 : omega 6 a to 1:2,5 a poměr bílkovin, tuků a sacharidů je pak 10:38:52%.  

Hlavní nutriční hodnoty.

Níže uvádím množství surovin na mou průměrnou snídani. V této verzi má snídaně okolo 850 kalorií a bohatě mě zasytí na minimálně 4 hodiny. Pokud vím, že třeba nebudu jíst déle, nebo bych měl být úplně bez oběda, není problém zvýšit kalorickou hodnotu (hlavně přidáním dalších oříšků) a být pak pěkně narvaný po většinu dne :) Trávení takového množství oříšků člověka zaměstná na dlouhou dobu.  

Suroviny

• Ovesné vločky - 75g 
• Sůl (s jódem) - špetka
• Skořice - lžička 
• Kakao - lžíce 
• Mletý mák - 10g 
• Chia semínka - 10g 
• Goji (kustovnice čínská) - 10g 
• Lněnné semínko - 10g 
• Para ořech (brazilský) - jeden 
• Banán - jeden 

Další oříšky, nebo másla z nich vyrobená dle chuti, například (obvykle kombinuji dva druhy - 2x20g):

• Mandle (vynikající hlavně v máslovém provedení z neloupaných mandlí) 
• Kešu (vynikající jak v celku, tak v másle) 
• Arašídy (lepší v celku, máslo se totiž rozpustí a není v kaši moc cítit) 
• Pistácie (máslo jsem zatím nezkoušel) 
• Slunečnicová semínka (dobré v obou variantách) 
• Sezam (případně tahini) 
• Kokos (strouhaný, nebo lépe máslo) 

Příprava 

Ovesné vločky stačí párkrát propláchnout a už s minimem vody dát do hrnce. Nechám je zhruba 15 minut odstát a pak je na nejmenším plameni ohřeji. Jakmile voda začne bublat, hned je vypínám - var by prý mohl zničit některé prospěšné látky. Než se však ohřejí, přisypu do nich postupně všechny suroviny (kromě banánu) a pořádně zamíchám. Jakmile vypnu plamen, hrnec přikryji pokličkou - vločky pěkně dojdou a v kombinaci s oříšky, másly a semínky se změní v hustou kaši. Mezitím si připravím banán - půlku nakrájím na kolečka na ozdobení a půlku vidličkou rozmačkám a přidám do kaše. Tu pak v případě potřeby ještě trochu přiohřeji.

Vločky pouze těsně ponořit.

Přidání oříšků.

Rozmačkání banánu.

Poznámky 

Ovesné vločky lze použít prakticky jakékoliv a vůbec je není potřeba namáčet den předem. Pokud se použijí velké (ne jemné), kaše víc drží tvar a jde krásně jíst i hůlkami. 

Místo ovesných vloček lze kaši připravit i z quinoi - zhruba měsíc jsem kaši jedl právě v této variantě. Chuťově je kaše také moc dobrá, quinoa má navíc o něco lepší nutriční vlastnosti. Na druhou stranu cenově vychází o dost hůře a příprava trvá déle. Quinou je totiž dobré namočit už večer, nebo ji alespoň ráno propláchnout vařící vodou (semínka jsou jinak chráněna nějakou látkou proti hmyzu a špatně se tráví). Potom je potřeba ji asi 10 minut vařit. Dá se také nakombinovat na půl s ovesnými vločkami a vařit je normálně spolu (pak ale nejspíše přijdeme o ty prospěšné látky). 

Lněné semínko je potřeba namlet, jinak projde tělem tak říkajíc neposkvrněno a člověk si z něj nic nevezme. Problém je, že namleté vydrží v lednici pouze několik dní, než začne žluknout. Já to řeším tak, že si ho dám samotné - žvýkám ho sice asi 5 minut, ale dá se :) 

Prý by se nemělo jíst více než 15 gramů chia semínek denně. Bohužel už si nevzpomenu proč - snad, že nějak lepí v žaludku či co, takže minimálně chia semínka je dobré si odvážit.

Kaše sama o sobě není moc sladká - pouze tak, jak ji osladí banán a goji semínka. Sám mám tuto kombinaci rád, ale chápu, že ne každému to může vyhovovat. K případnému doslazení bych doporučil například datlový sirup, nebo melasu. Pokud vám nevyhovuje hořká chuť kakaa, zkuste ho nahradit kokosovým máslem - kaše pak krásně chutná po kokose a určitě by byla škoda ji dále doslazovat.

Další variantou jak kaši udělat více sladkou, je nahradit kakao karobovým práškem (svatojánský chléb). Ten navíc oproti kakau obsahuje mnohem více živin. Ať už je to 3x vyšší obsah vápníku, železo, měď, vlákninu, 8% bílkovin, nebo méně tuku.  

Poslední dobou se poměrně často setkávám s články kritizující vysoký příjem oříšků a semínek a to hlavně kvůli vysokému obsahu antinutričních látek. Ty jsou v těchto potravinách obsaženy z důvodu jejich ochrany v přírodě. Jejich konzumace pak blokuje vstřebávání některých látek a může způsobovat problémy s trávením. Je proto určitě dobré si vyzkoušet, jaké kombinace člověku sednou a neřídit se pouze procenty, které ukazuje cronometer - je potřeba vzít v úvahu, že hodně pravděpodobně ne všechny nutriční látky budou dokonale vstřebány. Mezi zejména problematické se obvykle uvádějí arašídy (alergen), ale dále i sezamové a lněné semínka (těžce využitelný omega 3 zdroj). Pro snížení obsahu antinutričních látek některé zdroje doporučují namočit ořechy přes noc do slané vody. Dalším problémem je vysoký obsah omega 6 tuků ve většině ořechů a semínek. Více informací popisuje například článek Are nuts and seeds healthy? 

Proč vlastně takovéto kombinování surovin? 

Jak jsem postupně zjišťoval doporučené typy k veganskému stravování, suroviny této kaše jsem vylepšoval tak, aby mi nic nechybělo a kaše měla co možná nejlepší poměr ať už omega 3: omega 6, bílkovin a sacharidů, a také dobře chutnala - i když to je hodně subjektivní. Použité suroviny jsou hlavně použity z následujících důvodů: 

• Ovesné vločky - zdroj bílkovin, železa a hlavně pomalých sacharidů 
• Sůl (s jódem) - hlavně kvůli chuti 
• Skořice - hlavně kvůli chuti, mangan 
• Kakao - pouze kvůli chuti, pro více nutriční variantu je dobré nahradit nepraženým kakaem / karobem (navíc skvěle chutná)  
• Mletý mák - zdroj vápníku 
• Chia semínka - zdroj omega 3 a bílkovin 
• Goji (kustovnice čínská) - vitamín A, C 
• Lněné semínko - omega 3 
• Para ořech (brazilský) - jeden ořech pokryje 100% doporučenou dávku selenu  
• Banán - hlavně kvůli chuti a oslazení kaše 
• Mandle - vápník, zinek, bílkoviny 
• Kešu - hořčík, zinek, měď, antibakteriální účinky  
• Arašídy - bílkoviny, měď, magnézium 
• Pistácie - hořčík, draslík, B6, antioxidanty 
• Vlašské ořechy - omega 3, hořčík, mangan, měď 
• Slunečnicová semínka - železo, E, B1, B6 
• Sezam - vápník 
• Kokos - hlavně kvůli chuti, jedná se v podstatě o čistý tuk, na dlouho zasytí a navíc má příznivý účinek na trávicí trakt 

A příklad kompletního nutričního složení pro zmíněné množství kaše v kombinaci s 20 gramy kešu a 20 gramy mandlí. 

Podrobné nutriční hodnoty. 

Vánoce 2016

Jaké byly moje letošní Vánoce? Hned na úvod musím říci, že to byly asi nejlepší Vánoce, které jsem zažil. Vánoční atmosféru měly jako snad žádné jiné. A to i přes to, že pršelo a já kvůli zranění nemohl ani běhat. Za skvělou atmosféru mohl hlavně fakt, že jsem si letos poprvé sám připravoval jak cukroví, tak štědrovečerní večeři. A po hodně dlouhé době jsem i vyráběl pár ručních dárků. A snad poprvé jsem si pouštěl koledy ...

Připravovat se na Vánoce jsem se začal 21.12. kdy jsem se vrhl do "pečení" prvního cukroví. Protože jedním z mých nejoblíbenějších cukroví byly do té doby rumovo-kokosové kuličky, a protože nejsem žádný kuchař, volba padla na nepečené kuličky. Vypadaly jednoduše a byly ze surovin, které miluji - oříšky, datle, kokos, případně fazole. Díky tomu, že jsem zrovna měl asi 300 gramů naklíčených mungo fazolí a už jsem opravdu nevěděl co s nimi, mé první cukroví byly právě "Fazole v kakaovém kabátku". S tím, že jsem je samozřejmě nevařil a půlku kuliček jsem obalil v sezamu a druhou půlku v karobovém prášku - ty byly asi lepší. Karobový prášek totiž dodá sladkou chuť.

Fazolové kuličky. 

Další, co jsem vyzkoušel byly extrémně jednoduché a oproti fazolovým i trvanlivé "Kokosové lanýžky". Nevím, v jaké podobě byl v receptu myšlený kokos. Já vzal prostě strouhaný, hodil ho do mixéru, ale bohužel byl nějaký vysušený a tak se nechtěl spojit v máslo. Musel jsem proto přidat trochu vody. No a pak už jen trocha datlí a těsto bylo hotové. Nakonec jsem je ani v ničem neobaloval - byly vynikající sami o sobě.

Ještě k té kvalitě strouhaného kokosu - byl to nějaký obyčejný z tesca. Když jsem použil kokos od firmy grizly.cz, vzniklo krásné kokosové máslo, takže na kvalitě určitě záleží. Při výrobě másla je důležité, aby v kokose byl tuk. Některé strouhané jsou bohužel příliš vysušené a máslo z něj nejspíše udělat nejde (možná přidáním nějakého oleje by to šlo, těžko říct). Přitom oba zmiňované kokosy byly za stejnou cenu.  

Datlové sušenky. 

Pečené cukroví byl taky zážitek. Vybral jsem si datlové sušenky a jako druhé cukroví sušenky z arašídového másla. Úplně první várka datlových sušenek se trochu připálila, ale čokoládová poleva (vyrobena z 85% čokolády) to hezky schovala - i když ani s ní nevypadalo cukroví nic moc. Ale nechutnalo špatně a ten provoněný byt za tu atmosféru stál. K pečení jsme si navíc pouštěli tradiční koledy, takže atmosféra na 100%. Arašídové sušenky byly také z podivného receptu, i když jsem dal téměř dvojnásobné množství másla, těsto stále nedrželo a drolilo se. Vyplácal jsem tam proto i máslo z lískových oříšků a stále nic. Nakonec to zachránila trocha vody. Je pravda, že jsem je dělal z dvojnásobné dávky, ale stejně to nějak nesedělo. Ale chutnaly výborně, tedy pokud milujete arašídové máslo tak jako já. Podobné sušenky si určitě udělám i v průběhu roku - vynikající na různé výlety apod.

Jáhlové koláčky.

Po Vánocích jsem pak ještě zkoušel jáhlové koláčky. Byť se nejedná úplně o cukroví, určitě by šly využít i k této příležitosti. Dělal jsem je přesně podle receptu (použil jsem celozrnnou pohankovou mouku) a byly opravdu výborné. Těsto chutí i vůní hrozně připomínalo makovec. Jako náplň jsem pak použil kombinaci povidel s mákem a pro zbytek "obyčejnou" (nějakou kvalitnější) malinovou marmeládu - obě kombinace byly vynikající, jen marmeláda trochu tekla. A navrch jsem koláčky ozdobil slazenými mandlemi, které jsem dostal jako dárek od Janči, která mi je přivezla ze Španělska - bez nich by to rozhodně nebylo ono :)

Štědrovečerní večeře. 

Zlatý hřeb mých Vánočních příprav byla štědrovečerní večeře - v pátek 23. jsem strávil celé odpoledne v kuchyni, kdy už jsem toho měl opravdu plné zuby. Ale bramborový salát se povedl výborně a to i přes to, že se rozhodně nejedná o moje oblíbené jídlo. Ale mám ho prostě spojen s Vánocemi, tak ho jednou za rok zvládnu. U této verze možná udělám výjimku a udělám si ho i někdy v průběhu roku. Oproti receptu jsem si ho ale zjednodušil o naklíčenou čočku a řeřichu. Sojanézu jsem taky nesehnal - sháněl jsem ji na poslední chvíli a ve všech obchodech byla před Vánoci beznadějně vyprodaná. Příště si ji prý mám objednat dopředu. Nevadí, dal jsem tam o to více sojového jogurtu a více to dochutil hořčicí a pepřem. Zbytek jogurtu jsem hned snědl - ani si nepamatuji, kdy jsem měl jogurt naposledy, takže mi hrozně chutnal :) K salátu samozřejmě nesmí chybět ryba - já se rozhodl pro ovesného nekapra a to hlavně proto, že ovesné vločky mám moc rád a recept byl dostatečně jednoduchý. Nekapra jsem tedy naložil podle doporučení den předem a na štědrý večer už jsme ho oproti receptu jen dali péct do trouby (bez strouhanky). Pár jsme jich zkoušeli i osmažit (a předtím tedy obalit ve strouhance). Chuťově jsou smažené sice o něco lepší, ale když člověk nemá přímé srovnání, rozdíl není nijak velký a přeci jen ve troubě je to o něco pohodlnější. Pekly se asi 40 minut s tím, že zhruba v polovině pečení jsme je otáčeli.

Houbový kuba. 

Během Vánoc také nesmí chybět houbový kuba. Další vynikající a úžasně jednoduché jídlo. Výborný hlavně s kysaným zelím.

Zmiňované recepty měly celkem úspěch i u neveganů. Na nahrazení štědrovečerní večeře celé naší rodiny můj nekapr a salát sice nestačil, ale všichni rádi ochutnali. Příští rok se musím víc snažit :) Cukroví také zmizelo, snad jen ty fazolové kuličky zbyly. Ta chuť mungo fazolí je prostě zvláštní. Ale za to je to nutričně asi nejpovedenější cukroví.

A jak dopadly dárky? Myslím, že letos se mi podařilo vymyslet celkem povedené dárky. A k tomu jsem pro ostatní vyráběl svá první másla - kokosové a arašídové. A samozřejmě jsem k tomu musel nakreslit patřičné logo (ručně pastelkama). S takovou kreativitou běžně do styku nepřicházím, takže jsem si to moc užil :) A ta výsledná radost, kterou dárky udělaly byla úžasná.

A co jsem dostal k Vánocům já? Největší radost mám asi z kuchyňské digitální váhy (s funkcí postupného dovažování - konečně nemusím počítat jak Einstein), kettlebellu (doufám, že mi pomůže při mém posilování), japonských čajů a různých měkoušů (asi fakt stárnu).

Myslím, že atmosféru našich Vánoc krásně vystihuje následující fotka:

Jednohubky s hummusem a paprikou. 

A pokud by někoho zajímalo co připravit třeba na Silvestra - pokud máte rádi tvarohovou pomazánku s česnekem, lze ji krásně nahradit například hummusem, například z tohoto receptu, který také obsahuje česnek. Chuťově více než slušná konkurence právě jednohubek s tvarohovo - česnekovou pomazánkou a mandarinkami.

Z veganského stravování jsou pak k pohoštění výborné různé oříšky, klidně i solené. Zbytek už jsem nechal na mých kamarádech.  

Zveřejnění blogu

Na blogu jsem začal pracovat koncem listopadu po závodě o krále Vysočiny. A dal jsem si takové vlastní předsevzetí, že pokud u toho vydržím měsíc a během této doby si to nerozmyslím, blog zveřejním. Nakonec je to o něco déle než měsíc, ale na druhou stranu se mi podařilo dopsat poměrně dost článků a zvýšit kvalitu informačních stránek. Navíc 1.1.2017 je hezké symbolické datum a příslib úspěšného startu nového roku ...

Co mně vlastně trvalo tak dlouho? Původně jsem myslel, že napsat pár stránek bude brnkačka. Nicméně brzy jsem zjistil, že opak bude pravdou. Hlavně co se týče veganské části tohoto blogu. Během posledního měsíce a něco jsem totiž o veganství nastudoval opravdu velká kvanta informací a postupně jsem začal narážet na další a další věci, o kterých jsem se chtěl zmínit. Bylo to trochu jako na horské dráze. Když jsem se začal stravovat jako vegan, přišlo mi to hrozně jednoduché. Asi jako přejít na vegetariánství. Pak jsem se ale začínal dozvídat další a další podrobnosti o tomto stravování. Ať už to byly informace o vstřebatelnosti vápníku a železa, nebo nedostatek omega 3 respektive špatný poměr omega 3 k omega 6 tukům. Snad jen ten protein byl bez problémů - na rozdíl od názorů běžné populace :) Jednu chvíli jsem se cítil hrozně - jak to může být tak složité, to aby si člověk hlídal každou pitomost. Do toho jsem nemohl kvůli zranění běhat a ještě jsem byl nastydlý. Hrůza. Pokračoval jsem ale v hledání informací a postupně jsem začal zjišťovat, že vlastně o nic tak složitého nejde. Problém s vápníkem? Konvenční stravování má mnohem vyšší nároky na vápník, navíc zařazením máku se dá pokrýt poměrně zajímavá část doporučené denní dávky. Omega 3 a jejich poměr k omega 6? Stačí přidat lněná a chia semínka, a k tomu omezit smažená jídla (nebo používat kokosový olej, či lépe lněný). A problematické vstřebávání železa? Stačí jídlo kombinovat s potravinami bohatými na vitamín C (půlka papriky bohatě stačí). Další velkou kapitolou pak bylo tzv. whole food plant based stravování - došlo mi, že k maximálně efektivnímu stravování nestačí pouze přejít na veganskou stravu. Je potřeba minimalizovat příjem (rafinovaných) cukrů, mouky, olejů, a různých předpřipravených potravin. Všechny tyto poznatky jsem postupně zakomponoval do hlavní stránky o veganství a jeho mýtech - oproti původní podobě se podstatně rozrostla. Ale snad je to pro dobro věci.

Ohledně zbylých částí blogu - všechny články o běhání, které jsem si naplánoval se mi podařilo dopsat poměrně bez problémů. Na druhou stranu, co se mi zatím nepodařilo jsou recepty. Každopádně mám připravené jak fotky, tak seznam jídel, která bych chtěl popsat, takže snad brzy ... 

A co mě vlastně vedlo k tomu vytvořit tento blog? Hlavní podíl na tom určitě má moje skvělá kamarádka Kira, bez jejíhož kopance by mě ani nenapadlo, že by někoho mohly moje zážitky jakkoliv zajímat. Dále pak stránky mého kamaráda a vynikajícího běžce, která tak rád čtu. A v neposlední řadě vynikající vlog TheGingerRunner - málokdo dělá tak skvělé a motivační videa o běhání. Takže díky za motivaci a povzbuzení, snad vás nezklamu! :)

Hlavním účelem blogu, jak popisuji v sekci O mně, je podat informace o běhání a veganství tak, aby to pokud možno bylo alespoň trochu zajímavé a zábavné. A pokud se mi podaří někoho inspirovat k vyběhnutí, nebo třeba nahrazení alespoň jednoho jídla veganskou alternativou, bude to mít smysl! :) 

Takže závěrem bych tímto rád popřál šťastný a úspěšný nový rok 2017 a ať se daří ve všech rovinách života!

A hlavně vykročit tou správnou nohou a nešlápnout do ...